日本人は座りすぎ?!

今回は誰でも陥りがちな座りすぎについてです。

現代人は1日の約60%を座って過ごすとされ、なかでも日本人が座っている時間は世界トップクラスというデータがあります。

40~64歳の日本人を対象に調査では、1日の平均的な総座位時間は8~9時間だそうです。

近年、そんな「座りすぎ」が健康に悪影響を及ぼし肥満、糖尿病、脳血管疾患、認知症などに罹患(りかん)するリスクが高まることが分かったそうです。

オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ

1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べて、8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増、ということがわかったそうです。

このパーセンテージは、WHOが推奨する1日30分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週5日実施していても、相殺できないとのことです。

また1日9時間以上座っている成人は、7時間未満の人と比べて糖尿病をわずらう可能性が2・5倍高くなるとの結果も出ています。

がんの場合でも、座っている時間が長いほど罹患リスクが高くなります。

顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは30%、乳がんは17%も罹患リスクが上がるということです。

 

リスク増加の原因は座りすぎのライフスタイルは筋肉の代謝や血流の悪化を招くためです。

立位、歩行、座位での脚の筋肉の活動を測定した結果。

筋活動が大きいのは歩行起立動作です。

立位も、座位よりは活動割合が高く、じっと立っているつもりでも、自然と重心移動などを行うため、立位は筋肉活動につながると考えられます。

座って筋肉が動かない間、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動は停止状態です。

言い換えれば、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプの働きが停止して、全身に酸素や栄養を送る血流が滞ってしまうということです。

人間の体で一番大きい「大腿(たい)四頭筋(太ももの前側部分)」も、座っている状態だとほとんど稼働せず、筋肉への刺激が少なくなります。

そしてこの状態が続くとブドウ糖の吸収を促すインスリンの効きが悪くなり、血糖値が上昇するため、糖尿病となるリスクが上がります。

その上で、こうした生活習慣が長期にわたれば、糖尿病だけではなく、肥満、がん、認知症などの健康リスクを引き起こし、寿命が縮まる可能性も出てきます。

更にメンタルヘルスにも影響があり、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人と比べて、抑鬱(うつ)心理的ストレスなどを抱える人が3倍近く多いということです。

こういったリスク上昇を防ぐには30分以上座り続けると筋肉に刺激が入らず代謝が落ちてしまうので、定期的に動くことが重要です。

【座りすぎないためのポイント】

・30分から1時間に一度は立上り休憩を取る。

・休憩の目安は、30分に1度の場合は3分間、1時間に1度の場合は5分間。

・仕事などでなかなか休憩を取れないときは、座ったままかかとを上げ下げする、膝を伸ばして脚を上げる、脚を上げた状態でつま先をまっすぐ伸ばしたり直角に立てたりする。

今までは30分以上続けて動かないと運動効果がないといわれていましたが、3分ほどの細々とした運動でも効果が認められることが研究で分かってきたそうです。

座りすぎで病気にならないためにも積極的に動いていきましょう!

2019年07月20日